Die hintere Oberschenkelmuskulatur - wichtig aber vernachlaessigt

Mal ehrlich: welche Alltagsbewegungen kommen Ihnen spontan in den Sinn, die von den hinteren Oberschenkelmuskeln gesteuert werden? Also, mir fallen spontan keine ein. Allerdings werden etliche Bewegungen des Alltags von diesen Muskeln mit gesteuert.

 

Die hintere Oberschenkelmuskulatur hat die Aufgabe, das Bein im Kniegelenk zu beugen – und ist außerdem leicht an Streckbewegungen der Hüfte mit beteiligt. Diese hinteren Oberschenkelmuskeln werden auch bezeichnet als:

 

  • Hamstrings
  • Ischiocrurale Muskulatur

Sie setzt sich zusammen aus dem Beinbeuger (Biceps femoris) sowie dem Semitendinosus und dem Semimembranosus.

 

Vordere Oberschenkelmuskeln wesentlich stärker in Bewegungsarbeit eingebunden

 

Immer dann, wenn Sie etwas vom Boden aufheben, sollten Sie in die Kniebeuge gehen – allein schon Ihrem Rücken zuliebe. Auch an den Alltagsbewegungen Laufen und Treppensteigen sind die vorderen Oberschenkelmuskeln wesentlich stärker beteiligt.

 

Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden, wenn Sie nicht gerade in einem Fitnessstudio trainieren, bei sportlichen Aktivitäten fast nur gedehnt, aber nur sehr selten gekräftigt. Das hat Folgen für das Kräfteverhältnis von vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur, das idealerweise bei etwa 100:65 liegen sollte.

 

Die Realität ist jedoch eine andere…

 

„Hamstrings“ bzw. Ischiocrurale oft zu schwach!

 

Dadurch liegt das Kräfteverhältnis meist bei 100 zu 50 oder noch weniger (das „Weniger“ bezieht sich auf die zweite Zahl). Das hat einige Folgen für die Körperhaltung – und begünstigt darüber hinaus Schmerzzustände, z.B.

 

  • Der Zug auf das Becken ist zu schwach, der untere Rückenstrecker verspannt
  • Das Becken kippt nach vorne, der Unterbauch wölbt sich vor
  • Auch bei Normalgewichtigen Personen kann der Eindruck (!) schwacher Bauchmuskeln bzw. eines Bauchs entstehen
  • Die Traktion auf die unteren Wirbel ist verstärkt – bei langem Stehen kommt es zu Schmerzen
  • Erleichterung wird oft beim Sitzen erfahren
  • Langfristig erhöht sich das Risiko für eine „Facettengelenksarthrose“
  • Gelegentlich kommt es auch zu Knieschmerzen aufgrund des muskulären Ungleichgewichts

Nicht nur dehnen – auch kräftigen!

 

Man sollte die Beinbeugemuskulatur tatsächlich nicht nur dehnen, sondern auch kräftigen. Wer Kniebeugen oder Ausfallschritte zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur macht, kann danach folgende einfache Übung machen:

 

Man stellt sich aufrecht hin, hält sich womöglich mit einer oder beiden Händen an einem Stuhl oder einer Bank fest und zieht eine Ferse zum Gesäß. In der letzten Phase der Bewegung wird der hintere Oberschenkel kräftig angespannt. Diese Übung auf beiden Seiten zweimal 12 x machen.

 

Wer den Schwierigkeitsgrad für das Training der hinteren Oberschenkel erhöhen will, sieht sich folgendes Video an:

 

https://www.youtube.com/watch?v=kk9dkwz0Dow

 

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