Wiedereinstieg ins Fitnesstraining mit um die 50 - so mache ich es

Da ich ja mittlerweile hart an der goldenen 50 kratze und in den letzten Jahren wegen einseitiger Vertiefung in meine Arbeit den Faktor Fitness ein wenig vernachlässigt habe, bin ich ein wenig aus dem Leim gegangen.

 

Also habe ich mich vor knapp 10 Wochen entschlossen, wieder mit dem Training zu beginnen.

 

Fitness und Krafttraining: was ist um die 50 als „Wiedereinsteiger“ anders?

 

Nach gut 10 Jahren Fitness-Abstinenz ist die Ausgangsbasis natürlich erst einmal eher schwach. Mir geht es in erster Linie darum, Bauchfett abzutragen. Gegenüber den meisten meiner Altersgenossen habe ich den Vorteil, dass ich keinerlei Beschwerden des Bewegungsapparates habe und von meiner Beweglichkeit hier ziemlich elastisch geblieben bin (trotz Vorgeschichte mit Morbus Crohn).

 

Aber dennoch: einige Dinge sind anders als beispielsweise 20 oder 25 Jahre zuvor.

  • Bauchfett ist erheblich schwerer abzubauen als mit 25 oder mit 30
  • Der gesamte Stoffwechsel läuft etwas langsamer ab
  • "Einfach nur schlanker werden" funktioniert nicht - jedenfalls nicht so wie im ersten Lebensdrittel
  • Man muss anderes an die Übungen herangehen: mit 20 oder mit 30 haben wir Schwung geholt und die Übungen, wie es im Fitness-Jargon heißt, „abgefälscht“: wir haben unsaubere Bewegungen gemacht, um mehr Gewicht bewältigen zu können und
  • Das klassische Konditionstraining bringt nicht mehr so viel

Hier einige Punkte, wie ich an die Sache herangehe:

 

Keine Proteinshakes: die meisten Eiweißshakes enthalten von vornherein irgendwelchen Süßstoffe, was ich natürlich nicht möchte. Ich nehme mir zum abendlichen Training immer eine große Flasche Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone mit. Die liefert zwar kein Eiweiß, aktiviert aber den Stoffwechsel und verbessert die Kalorienverbrennung während und nach dem Training.

 

Vorermüdung: aus dem Kraftsport und der Fitness kennen wir zwei verschiedene Arten von Übungen: die schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Beinpressen und Kniebeugen - und die Isolationsübungen an den Geräten. Ich fange mit Letzteren an und mache das, was man im Fitnessbereich auch als „Vorermüdung“ bezeichnet. Dadurch kann ich bei den schweren Grundübungen auf schwere Gewichte verzichten. Das ist besser für Gelenke, Sehnen etc.

 

Geschwindigkeit: bei den schweren Grundübungen schließlich führe ich die ersten Wiederholungen immer sehr langsam durch. Dadurch reicht ein relativ geringes Gewicht - beispielsweise beim Schrägbankdrücken 50 Kilo. Je mehr ich an das Ende des Satzes komme, und je stärker der Muskel ermüdet, umso mehr beschleunige ich die Bewegung, allerdings ohne Schwung zu holen. Dadurch lassen sich mehr Wiederholungen herausschinden.

 

Vollständige Muskelermüdung: nach den Grundübungen gebe ich der Muskelgruppe an einer Maschine den Rest, indem ich die Übungen kontrolliert mit einem anderen Winkel trainiere.

 

Im Anschluss Intervalltraining: was den Figur-Teil angeht, ist dass die wichtigste Übung: im Anschluss an das reine Krafttraining etwa 20 Minuten Intervalltraining. Dadurch kann man sicherstellen, dass noch lange nach dem Training Kalorien verbrannt werden. Durch das Zitronenwasser stelle ich sicher, dass es noch ein wenig schneller geht.

 

An den Trainingstagen Intervallfasten: nach dem Training esse ich nichts mehr. Ist nervig und anstrengend, bringt aber etwas:

 

Mit dieser Praxis habe ich binnen der ersten acht Wochen insgesamt 3 kg Gewicht verloren, gut 4 % Körperfett abgebaut und knapp 2 % Muskelmasse zugelegt (nach gemessen mit einer Ganzkörperwaage)

 

 

 

Quelle: eigene Erfahrungen

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0