Stress, Darmbakterien und Übergewicht

Ich meine, es müsste ca. 3 Jahre her sein. Zu dieser Zeit stellte der Arzt und Medizinjournalist Dr. Achim Peters seine Hypothese zum Umgang des Körpers mit Stress vor: Stress macht entweder dick oder krank.

 

Ich respektiere Dr. Peters und seine Arbeit, bin bestenfalls mit einigen Details nicht einverstanden. Wenn Stress das Nebennierenmark (Dopamin, Adrenalin…) und natürlich langfristig auch die Nebennierenrinde (Cortisol) „ausbrennt“, führt dies bei den meisten Menschen zu Problemen mit einer überaktiven zellulären Abwehr. Diese Problematik führt zu einer „Rückkopplung“ mit der Schilddrüse und dem Stoffwechselgrundumsatz. Dann scheiden sich die Geister:

 

Ist „genügend Energie vorhanden“, d.h. der Blutzuckerspiegel ausreichend (respektive zu) hoch, steigt das Gewicht. Fehlt Energie, nimmt der oxidative Stress zu, das Ungleichgewicht im Immunsystem ebenso – und man wird krank.

 

Was der Körper allerdings aus der Energie macht, die er per Nahrung zur Verfügung gestellt bekommt – darüber entscheidet der Darm!

 

Führen bestimmte Darmbakterien zu einem „Energie speichern“ – Automatismus?

 

Es scheint manchmal wie verhext zu sein: es gibt Menschen, die können „essen, was sie wollen“ - und dennoch halten sie einigermaßen ihr Gewicht. Andere Leute essen vernünftig, nehmen über die Jahre aber langsam, dennoch kontinuierlich zu. Bis vor einigen Jahren sah man das Problem im Stoffwechsel begründet. Ich denke, diese Ansicht ist auch heute nicht komplett falsch. Jedoch schieben Forschungen der letzten Jahre das Problem der kontinuierlichen Gewichtszunahme mehr und mehr auf das Schalten und Walten der Darmflora.

 

Genauer gesagt, geht es um die Biodiversität. Dieses Wort bedeutet Artenvielfalt bezieht sich natürlich auf das Mikrobiom bzw. die Darmflora. Diverse Studien in den letzten Jahren, unter anderem eine israelische Studie von 2017, kommt zu folgendem Schluss: wenn man Individuen mit vergleichbarem Stoffwechselumsatz und vergleichbarer Ernährung über etwa ein Jahrzehnt beobachtet, neigen eher die Personen zu Gewichtszunahme, die eine geringere Artenvielfalt von Darmbakterien in Ihrem Darm beherbergen. Studien an Zwillingen über einen vergleichbaren Zeitraum zeigen ähnliche Ergebnisse, wobei die genetische Komponente hier eher noch vernachlässigt werden kann.

 

Artenvielfalt im Darm, Gewichtszunahme und Krankheit

 

Normalerweise sollte uns eine große Artenvielfalt nicht nur vor übertriebener Gewichtszunahme schützen, sondern auch vor diversen chronischen Krankheiten. Darmbakterien entfalten mit ihren Stoffwechselprodukten entzündungshemmende Eigenschaften, indem sie damit auf die Gesundheit der Darmschleimhaut einwirken. Insbesondere kurzkettige Fettsäuren und hormonähnliche Stoffwechselprodukte der Darmbakterien sollen dafür sorgen, dass sowohl der Stoffwechsel als auch das Immunsystem ausgeglichen sind.

 

Zu diesem Zustand verhilft das, was man landläufig unter gesunder Ernährung versteht: eine ballaststoffreiche, überwiegend vegetarisch ausgerichtete Ernährung, die eher fettarm ist.

 

Im Umkehrschluss: selbst wenn die Kalorienzahlen theoretisch ungefähr vergleichbar sind, müsste ein durchschnittlicher Erwachsener von einer Ernährung mit Chips, Schokolade und Hamburgern langfristig nachhaltiger zunehmen als mit einer Ernährung, die überwiegend auf Obst und Gemüse aufbaut. Abgesehen davon, dass sich die Kalorienzahl nicht wirklich vergleichen lassen.

 

Demgegenüber habe ich über eine Studie gestaunt, die vor drei oder vier Jahren mit Labormäusen durchgeführt wurde: bei ihnen wurde eine künstliche Darmentzündung erzeugt. Daraufhin wurden sie in zwei Gruppen aufgeteilt: von diesen Gruppen bekam eine viel Fett, aber kaum Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Die Artenvielfalt im Darm reduzierte sich, die Entzündungszeichen nahmen kurioserweise ab. Diese Studie erklärt in der Theorie, warum so genannte „Low-Carb-Diäten“ Menschen mit chronischen-entzündlichen Darmerkrankungen häufiger helfen. Obwohl diese Ernährungsform insgesamt als nicht gesund gilt.

 

Der Denkfehler: wieso führt Stress wirklich zu Gewichtszunahme?

 

Meiner Meinung nach ist die folgende Annahme, warum Stress zu Gewichtszunahme führt, falsch: der Mediziner und Assistenzprofessor der Universität Harvard, Dr. Block, sagt auf WebMD, das Stresshormon Cortisol führe durch eine verstärkte Ausschüttung von Insulin zu mehr Heißhunger und damit direkt zu Gewichtszunahme.

 

Ich sehe das nicht so.

 

Sicher führt Cortison zu einer Ausschüttung von Insulin. Dies tut es aber dadurch, indem es durch die so genannte Gluconeogenese (die Synthese von Zucker aus Eiweiß) den Blutzuckerspiegel überhaupt erst ansteigen lässt! Wir kennen das Phänomen, dass Patienten bei einer Einnahme hochdosierten synthetischen Cortisons in kurzer Zeit deutlich an Gewicht zunehmen. Der Mechanismus unter langfristigem Stress ist meinem Erachten nach jedoch ein anderer. Er ist wesentlich komplizierter. Ich möchte versuchen, ihn in einigen Worten zusammenzufassen.

 

Langfristiger Stress führt über das Hormon Cortisol zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Dadurch ist das „osmotische Gefälle“ zwischen dem Inneren der Zelle und dem Zwischenzellraum vermindert. Glukose kann damit nicht mehr so effizient in die Zelle eingeschleust werden. Die Folge ist „Energiemangel“, subjektiv empfunden.

 

Dieser Energiemangel hat eine direkte und eine indirekte Wirkung.

 

1.     Die direkte Wirkung

 

Der Betroffene spürt diesen Energiemangel und tagsüber hormonell-vegetative Rückkopplung das Gefühl, dass er noch mehr Kalorien bzw. Zucker benötigt, um ein ausreichendes Maß an Energie zu haben. Dieser Zucker lässt den Blutzuckerspiegel jedoch noch weiter ansteigen und steht zur Energiegewinnung gar nicht zur Verfügung. Er wird zur Speicherreserve (Fett).

 

2.     Die indirekte Wirkung

 

Durch die anhaltende Sympathikus-Dominanz aufgrund des chronischen Stresses nehmen Enzymtätigkeit, Peristaltik und Durchblutung des Darms ab. Der Verdauungsvorgang läuft erstens träge und zweitens unvollständig ab. Das führt zu einem schleichenden, jedoch langfristig sicheren Umbau der Darmflora: die Artenvielfalt schwindet, besonders Bildner von kurzkettigen Fettsäuren, die dem Darm Energie zu Verfügung stellen, verschwinden nach und nach. Das betrifft zum Beispiel Bacteroides und Prevotella, während in einem solchen Milieu die Firmicutes langfristig zunehmen. Diese robuste, angepasste, artenarme Darmflora lässt usw. anhaltenden Stress zwei Möglichkeiten zu: Entweder Übergewicht - oder Entzündung.

 

Übergewicht entsteht, wenn bestimmte Stoffwechselprozesse und Aktivitäten im Immunsystem die entzündungsfördernden Eigenschaften der artenarmen Darmflora (meist über die humorale Abwehr) „ausgleichen“: das ist bei einer leichten Dominanz des zellulären Immunsystems der Fall.

 

Entzündung entsteht, wenn entweder die humorale Abwehr dominant ist und auf die Bakterientoxine der „schlechten Darmflora“ überreagiert – oder aber die zelluläre Abwehr so stark dominant ist, dass bestimmte Stoffwechselprozesse den Energiemangel vom Zellstoffwechsel her verschärfen. Das fand ich in der Vergangenheit oft bei chronischen Viruserkrankungen und chronic fatigue Syndrom, einer organischen, chronischen Erschöpfung.

 

„Schlank mit Darmflora“? – ein zweischneidiges Schwert!

 

Es gibt sie: verschiedene Labors, Institute und Hersteller natürlicher Arzneimittel forschen (z.T. bereits mit guten Erfolgen) an Kombinationen von Darmbakterien, die die Stoffwechselrate ihres „Wirts“ erhöhen und damit eine Gewichtsabnahme begünstigen. Bücher wie z.B. „Schlank mit Darm“ greifen diese Thematik auf.

 

Führt jedoch langfristiger Stress zu einer Gewichtszunahme und ist das Kind bereits in den Brunnen gefallen, ist die Anreicherung der Darmflora mit solchen Elementen ein zweischneidiges Schwert. Schließlich ist das Stress-Element ja nicht durch das Übergewicht „kompensiert“, sondern immer noch und permanent vorhanden!

 

Hier zu versuchen, allein über die Darmflora das Problem des Übergewichts zu entschärfen, ist erstens nicht ausreichend und zweitens eventuell sogar problematisch. Verschiebungen im - wenn auch ungesunden „neuen“ Stoffwechselgleichgewicht - können latente Entzündungen aktivieren und eine chronische Krankheit ausbrechen lassen! Ich rate in jedem Fall meinen Patienten davon ab, im Falle von stressbedingten Übergewicht mit bestimmten Darmbakterien zu experimentieren. Es müssen darüber hinaus noch weitere Dinge beachtet werden:

 

·       mTOR

 

mTOR, oder „Mammalian target of Rapamycin“ ist ein sehr wichtiger Faktor, der über das Stoffwechselgleichgewicht zwischen Aufbau und Entgiftung, zwischen Übergewicht und Entzündung entscheidet. Wer wirklich gesund abnehmen will, muss diesen Faktor im Körper entschärfen. Dazu ist es notwendig, alle Arten von Zucker in der Ernährung deutlich zu reduzieren. Ideal ist ein Tagesmaximum von 15 g natürlichem Fruchtzucker. Außerdem sollte man darauf achten, reichlich sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen. Vor allen Dingen Ellagsäure aus Granatäpfeln und Himbeeren und EGCG aus grünem Tee haben sich bewährt, außerdem…

 

·       Glutamin!

 

Sie werden staunen: Glutamin wird von vielen Darmpatienten zwar als positiv auf die Darmschleimhaut angesehen, hat aber in diesem Fall sogar negative Effekte: es erhöht nämlich mTOR! Glutamin ist besonders in rotem Fleisch, Milchprodukten, Grünkohl, organischem Geflügel, Wildbret vorhanden

 

·       Mittelkettige Fettsäuren

 

Mittelkettige Fettsäuren sind eine Energiequelle: nehmen Sie täglich mindestens 5 g davon zu sich, optimaler Weise als so genanntes „MCT-Öl“ (MCT-Margarine ist eine Option, Kokosöl enthält teilweise auch langkettige Fettsäuren)

 

·       Omega-3-Omega-6-Ratio

 

Wenn Sie wirklich langfristig, nachhaltig und vor allen Dingen schmerz- und entzündungsfrei abnehmen wollen, sollten Sie Ihr Verhältnis von Omega-3-zu Omega-6-Fettsäuren auf eins zu eins verbessern. Gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Makrelen, Sardinen, Sardellen, fetter Lachs, Hanföl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Walnüsse, bestimmte Algen (Schizotrychium und Ulkenia).

 

·       Die richtigen Ballaststoffe

 

Lösliche Ballaststoffe sind in diesem Fall die richtige Wahl. Sie finden sich besonders in Salat, Gemüse und Obst. Es kann jedoch sein, dass der Darm bei der Ernährungsumstellung etwas „unleidlich“ reagiert. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln bieten Präparate an, die FOS (Fructooligosaccharide) / Inulin enthalten. Auf diese sollte man zurückgreifen, zumindest am Anfang.

 

·       Die Schlaftiefe verbessern

 

Mit einer Kombination aus verschiedenen Vitaminen und Aminosäuren (vor allen Dingen L-Theanin, L-Tryptophan, L-Citrullin) stellt man dem Körper die Vorstufe von Gamma-Aminobuttersäure zur Verfügung. Dies verbessert die Schlaftiefe und reduziert so Stress.

 

·       Adaptogene

 

Adaptogene sind Stoffe, die die Stressresistenz verbessern. Einige von Ihnen wirken als Gegenspieler zu Cortisol, wie z.B. die Taigawurzel. Sie haben den Vorteil, dass sie nicht nur das subjektive Gefühl von Stress lindern, sondern auch den Heißhunger reduzieren. Die wichtigsten sind Echter Ginseng, Taigawurzel, Rhodiola rosea, Schizandra, Huperzin A (zur Stärkung des Gedächtnisses), Vitamin D, Magnesium-L-Threonat, Lecithin, EGCG und Omega-3-Fettsäuren (langfristig).

 

Wichtig ist es sowohl bei der Überwindung von Stress als auch von Übergewicht, sich langfristige Ziele zu setzen. Kurzfristige Ziele tendieren meiner Meinung nach dazu, den inneren Druck zu verstärken und sind daher kontraproduktiv!

 

Quellen:

 

Andreas Ulmichers Ratgeber chronische Erschöpfung

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not

https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1

http://theconversation.com/gut-bacteria-play-a-role-in-long-term-weight-gain-74496

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-gut-bacteria-inhibit-weight-loss

 

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